体重1kgを落とすために
体重を1kg落とすためには、7,000kcalのカロリー削減が必要です。
つまり体重を5kg落としたいのであれば、35,000kcalのカロリー削減を必要とします。
もし、このダイエットを6ヶ月で成功させるのであれば
7,000kcal（体重1kgを落とすのに必要なエネルギー）× 落としたい体重（kg）÷減量日数（日）＝1日の削減目標カロリー
という式にあてはめて、1日あたり200kcalのカロリー削減が必要となります。
Inを減らすか、Outを増やすか
ダイエットには、食事制限でカラダに入ってくるカロリーを削減する方法と、運動によりカラダが消費するカロリーを増やす方法の２つがあります。
食事制限のダイエットは、つらい、リバウンドする、続かない、といったことが言われますが、手っ取り早いと言えば手っ取り早いです。
心労がたたって食事も喉を通らない状況になると、数週間で3kgぐらいすぐに体重が減ります。
でも、それは健康的ではないし、続きもしないことは、誰もが分かっています。
そこで、どのように食事制限をするのか？
ライザップは糖質制限
有名人を使ったBefore/AfterのＴＶコマーシャルで有名なライザップは、食事に関しては糖質制限を行います。
人間は、たんぱく質、脂質、糖質で必要なカロリーを摂取しています。
そのうちの糖質からのカロリー摂取を抑えて、たんぱく質や脂質からのカロリーをしっかりと摂取する方法です。
あそこまでの劇的なダイエットをするには、専門家による指導のもとで、きちんと栄養管理をしないと難しいと思います。
アラフィフの素人が、生半可な知識でやろうとするのは、間違いでしょう。
カーボンラスト
そこで、ゆるやかな糖質制限を目指しています。
成人男性は、だいたい１日に2000kcalを摂取することが必要です。
その必要カロリーを、たんぱく質、脂質、糖質から摂取しているのですが、糖質によるカロリー摂取を最後に持ってくる方法が、カーボンラストです。
つまり、野菜、肉や魚などのおかずを最初にしっかりと食べて、白米などの炭水化物は食事の最後に持ってくるのです。
昔、親から教えられた『三角食べ』を全否定です。
たんぱく質、脂質からのカロリーで必要量をできるだけまかない、糖質からのカロリーをゆるやかに抑えていきます。
夜の白米は抜く
しかし糖質を完全に抜くことは、合理的ではありません。
白米１膳は、200kcalぐらいあります。
そこで朝や昼の白米は、軽盛りにしつつも、カーボンラストでしっかりと取ります。
その上で、夜の白米は抜いてしまいます。ただし、肉や野菜のおかずで、満腹感は得るようにして。
激しく糖質制限をするのではなく、ゆるやかに糖質を控えるようにするのです。
運動で健康を
Inを減らすばかりではなく、Outを増やすことも考えます。
内臓脂肪により血中コレステロールなどの値が悪くなっているので、筋肉を鍛えるというよりも、運動で脂肪を減らしていくことを考えます。
そのためには、有酸素運動。
しっかりと呼吸をしながら、ゆるやかに運動をしていくほうが、脂肪を減らしていくためには有効です。
次のグラフは、運動を１時間おこなったときの消費カロリーの値です。（単位はkcal）
出所）http://www.zenyaku.co.jp/k-1ban/clip/diet/page02.html
こうしてみると、水泳の効果が大きいことが分かります。
特に太った人は、走ったり飛んだりといった運動では、膝に負担がかかりがちです。
しかし水泳であれば自分の体重で無理が出ることもないので、ダイエットには向いています。
また有酸素運動は、短時間でももちろんエネルギーを消費しますが、開始して20分経過した頃から体脂肪をエネルギー源として使い始めることから、20分以上行うことで、より体脂肪の減少が期待できます。*
ということで、ゆったりと１時間ぐらい泳ぐことを目指してはどうでしょうか。
しかし、ゆったりと泳ぐのは、意外と難しいものです。
ゆったりと泳ぐのに慣れていない方は、こんな本も参考にしてみてください。
